Muskelmasse verloren Was muss ich nach Trainings-Zwangspause beachten?

Da hat es Sie als Sportler besonders hart getroffen. Und Ihr Leidensweg wird wohl noch nicht zu Ende sein. Denn es ist damit zu rechnen, dass sich nach zwölf Wochen die Beweglichkeit des Handgelenks deutlich eingeschränkt hat. Das gilt übrigens nicht nur für Verletzungen an der Hand, sondern auch für Knochenbrüche aller Art.

Überstürzen Sie daher nichts, sondern sorgen Sie erst einmal wieder mit leichten Übungen (Beugen, Strecken, Kreisen im Handgelenk) für eine gewisse Gelenkbeweglichkeit. Auch passive Dehnübungen, bei denen die fitte Hand Kraft auf das Gelenk ausübt, können helfen: Unterarm ablegen und mit gestreckten Fingern Handrücken und -innenfläche jeweils bis zur Schmerzgrenze in Richtung Unterarm bringen. Ist das geschafft und die Schwellungen sind verschwunden, kann mit dem Muskelaufbautraining begonnen werden. Dafür sollten Sie sich am besten an einen geschulten Trainer oder einen Facharzt wenden, um Übungen abzusprechen, die in Ihrem Fall besonders sinnvoll sind. Dr. Norbert Stein, Diplom-Sportwissenschaftler und Sporttherapeut von der Deutschen Sporthochschule Köln gibt einige grundsätzliche Tipps: "Besonders wichtig ist ein gezieltes Training für den verletzten Arm- und Handbereich. Pro Übung sollten zwölf bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen durchgeführt werden. Nach zwei bis drei Wochen kann eine Erhöhung auf fünf Sätze erfolgen."

Nach vier bis sechs Wochen können Sie ins gewohnte Training einsteigen (Vorsicht: das betroffene Gelenk nicht zu stark belasten). "Begleitend zum Rehabilitationsprogramm sollten Sie Ausdauertraining und Dehngymnastik machen, damit sich die Muskeln nicht verkürzen", rät der Experte. Vermeiden Sie anfangs Übungen mit zu hoher Zugkraft und trainieren Sie lieber an den Maschinen als mit freien Gewichten.